Sommaire

Comment s'endormir

Téléchargez cette fiche gratuite au format pdf

  • Rédigé par des professionnels
  • Un accompagnement étape par étape
  • La liste de matériel si nécessaire
Télécharger la fiche

 

Le sommeil possède une multitude de vertus qui s'adressent à l'immunité, la santé psychologique, l'apprentissage ou la mémorisation et probablement d’autres qui n'ont pas encore été déterminées. Le manque de sommeil augmente le risque de nombreuses maladies comme la dépression, l’hypertension artérielle, la fatigue chronique, etc. Ces raisons doivent vous inciter à renouer avec le sommeil. Cette fiche vous explique comment s'endormir avec des méthodes simples et rapides.

1. Adoptez les bons gestes pour bien s'endormir

Pour mettre de votre côté toutes les chances de vous endormir facilement, il vous faut avant tout respecter ces quelques règles simples.

  • Évitez de dormir dans un lit mal fait, sur un matelas trop mou, trop dur ou trop vieux (10 ans maximum).
  • Ne laissez pas dans votre chambre vos téléphone (portable ou non), tablette, ordinateur, téléviseur, etc. qui n'ont rien à faire dans un lieu de repos et qui, au contraire, sont des perturbateurs du sommeil à plus d'un titre.
  • Plongez votre chambre dans la pénombre en fermant les volets ou en tirant les rideaux. Vous vous endormirez mieux si vos yeux sont sans distraction ni gêne à cause d'une lueur.
  • Couchez-vous chaque jour à la même heure, si possible avant minuit : en effet, votre corps a besoin d'un rythme régulier et le sommeil est de meilleur qualité avant minuit.
  • Abandonnez tout ce qui, dans la soirée, vous excite ou encombre votre corps et votre esprit, que ce soit un repas trop riche, des conversations animées ou des films violents.
Consulter la fiche pratique Ooreka

2. Buvez une tisane pour mieux vous endormir

Certaines tisanes, prises le soir après le repas, aident à vous endormir grâce à leur effet calmant. C'est le cas du tilleul, très populaire et au goût agréable, qui apaise en outre les coliques, pour une bonne nuit.

Préparez une infusion de tilleul :

  • Versez 1 litre d'eau bouillante sur 1 poignée de fleurs de tilleul séchées ou pour une tasse, versez 250 ml d'eau bouillante sur 1 (à 2) cuillère à café de fleurs de tilleul séchées.
  • Couvrez et laissez infuser 10 minutes.
  • Filtrez en versant dans les tasses.
  • Sucrez avec du miel (facultatif).
Consulter la fiche pratique Ooreka

3. Misez sur l'homéopathie pour mieux vous endormir

Il existe plusieurs remèdes homéopathiques qui intéressent la sphère psychique et aident à mieux gérer vos émotions et votre stress. Contrairement à ce qu'on aurait tendance à penser, l'homéopathie peut agir rapidement pour vous aider à vous endormir.

Gelsemium sempervirens

Gelsemium sempervirens, jasmin jaune du Mexique et des États-Unis, utilisé en homéopathie pour combattre grippe et maux de tête, est aussi un remède contre le trac. Il aide à combattre l’anxiété avec tremblements, envies pressantes d’uriner ou diarrhées émotives, les insomnies provoquées par la peur d’un événement futur. Gelsemium sempervirens convient particulièrement aux personnes très fatiguées physiquement ou nerveusement lorsqu'elles sont malades.

Posologie :

  • Ponctuellement, après une journée difficile et pour calmer l'agitation, prenez en une seule fois 1 dose de Gelsemium sempervirens 30 CH, 15 minutes avant le coucher.
  • Sur la journée, prenez 3 granules 9 CH 3 fois par jour, pour combattre l'insomnie, après une forte émotion (grand chagrin, par exemple).

Ambra grisea

Ambra grisea est d’origine animale, obtenu à partir de la dilution de l’encre de poulpe (pieuvre) issue des rejets du cachalot (cétacé). L'homéopathie lui prête des vertus qui apportent un regain d'énergie pour lutter contre stress, état dépressif, grosse fatigue et surmenage, ou pour calmer en apportant une certaine quiétude notamment dans les troubles du sommeil (personne constamment réveillée par des petits soucis), etc.

Posologie :

  • Généralement, dans les troubles du sommeil mineurs, une prise 15 minutes avant le coucher de 3 granules d’Ambra grisea 5 CH ou 9 CH vous permet de vous détendre et retrouver un sommeil réparateur.
  • Chez les personnes âgées, 1 granule 5 CH ou 9 CH par jour.
Consulter la fiche pratique Ooreka

4. Prenez des huiles essentielles pour mieux vous endormir

Le parfum de certaines huiles essentielles vous invite à la rêverie et au lâcher-prise qui vous aide à vous endormir.

Huile essentielle de lavandin

L'huile essentielle de lavandin super (Lavandula hybride type super), bonne contre les troubles du sommeil et les insomnies, possède les mêmes propriétés que la lavande vraie (Lavandula officinalis ou Lavandula angustifolia vera) mais coûte moins cher.

  • Déposez 3-4 gouttes d'huile essentielle de lavandin super sur un mouchoir en tissu, pour ne pas tacher la taie, que vous placerez sous l'oreiller. L'odeur de lavande diffusera progressivement vers votre nez sans vous gêner.
  • Vous pouvez aussi glisser un sachet de lavande séchées sous l'oreiller.

Les huiles essentielles de lavande ou de lavandin, douces, peuvent être utilisées sans crainte chez les enfants et les personnes âgées, si vous respectez les doses préconisées, comme pour toute huile essentielle.

Huile essentielle d'orange

Vous pouvez préférer l'huile essentielle d'orange douce (Citrus sinensis), à l'effet calmant, si l'odeur de la lavande ne vous convient pas. Déposez sous votre oreiller 3-4 gouttes d'huile essentielle sur un mouchoir en tissu.

5. Adoptez la respiration carrée

Prendre le temps de respirer en gonflant le ventre (respiration abdominale) est la meilleure façon d'apaiser vos tensions. Les angoissés s'épuisent à respirer rapidement sur le haut de la cage thoracique.

Avant de vous coucher, pratiquez quelques respirations qui vous aideront à vous endormir.

La respiration dite « carrée » du yoga est la plus accessible et sans doute la plus efficace pour régulariser vos battements cardiaques, vos fonctions organiques et votre mental.

  • Vous êtes assis confortablement, la colonne vertébrale droite et verticale, mais pas adossé.
  • Rentrez légèrement le menton pour étirer la nuque et relâchez vos bras et épaules.
  • Commencez par respirer lentement et naturellement en gonflant et rétractant le ventre sans contrainte, toujours par le nez.
  • Commencez par compter, par exemple choisissez le nombre 4.
  • Durant l'inspiration, comptez 4.
  • Arrêtez de respirer (poumons pleins), comptez 4.
  • Durant l’expiration, comptez 4.
  • Sans respirer (poumons vides), comptez 4.
  • Et ainsi de suite.
  • Sentez bien l'air passer sans effort dans vos 2 narines.
  • Respirez ainsi aussi longtemps que vous tenez le rythme.
Consulter la fiche pratique Ooreka

6. Relaxez-vous pour mieux vous endormir

Vous êtes allongé dans la chaleur douce de votre lit. C'est un moment privilégié pour décompresser et vous relaxer dans le but de vous endormir.

Dans certaines séances de relaxation, pour décontracter vos muscles, vous commencez par les contracter. Ce procédé vous fait prendre conscience de vos différents groupes musculaires tout en permettant de mieux les détendre quand vous relâchez la contraction.

Il est est de même pour le mental.

  • Imaginez un moulin à vent dont les ailes vont très vite dans un vent fort. Cette étape est l'équivalent de la contraction des muscles.
  • Puis imaginez ce même moulin tourner plus lentement, dans un vent qui faiblit. Cette étape est l'équivalent du relâchement musculaire.

Visualisez le moulin :

  • Revoilà notre moulin, qui tourne dans un vent fort : vous ne pouvez distinguer clairement chaque aile.
  • Imaginez que le vent faiblit peu à peu : les ailes se voient de mieux en mieux. Essayez d'en suivre une du regard.
  • Imaginez que le vent stabilise sa course lente et vous continuez de suivre l'aile dans son mouvement circulaire et monotone.
  • Ce mouvement vous berce et vous conduit peu à peu vers le sommeil.
Consulter la fiche pratique Ooreka

7. Prenez exceptionnellement des analgésiques avant le coucher

Beaucoup de somnifères sont en réalité des anesthésiques qui ne permettent pas de bien dormir. Comme les hypnotiques et anxiolytiques, il peuvent être responsables d'effets secondaires regrettables : troubles de mémoire, hausse de l’hypertension, apnée du sommeil, etc. Sans parler d'accoutumance. Oubliez-les.

Mais il se peut que vous soyez réactif aux analgésiques vendus sans ordonnance en pharmacie, tels le paracétamol ou l'aspirine, c'est-à-dire qu'ils vous font somnoler, même après la prise la plus minime. Sans pour autant vous y habituer, vous pouvez en prendre exceptionnellement une faible dose au coucher, après une journée particulièrement difficile ou en vue d'une journée chargée qui demande à ce que vous soyez frais et dispos pour y faire face.